Im GranoVital-Lexikon erhalten Sie ausführliche Informationen und Definitionen zu diversen Stichwörtern rund um Ernährung und Gesundheit.
Urheber dieses Lexikons ist die Reformhaus Fachakademie. Inhaltliche Abweichungen zu den GranoVital Produktinformationen sind daher grundsätzlich möglich.
Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wurden zuletzt 1991 veröffentlicht. Im Jahre 2000 wurden unter dem Begriff Referenzwerte für die Närstoffzufuhr aktualisierte Empfehlungen gemeinsam mit den österreichischen und schweizerischen Ernährungsgesellschaften herausgegeben.
Referenzwerte: Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte
Empfehlungen werden für Protein, n-6 ettsäuren, die Mehrzahl der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ausgesprochen.
Bei einigen Nährstoffen (n-3 Fettsäuren, Vitamin E, Vitamin K, Beta-Carotin, Biotin, Pantothensäure und einigen Spurenelementen) kann der Bedarf des Menschen nach DGE noch nicht mit der wünschenswerten Genauigkeit bestimmt werden. In diesen Fällen wurden Schätzwerte festgesetzt.
Richtwerte im Sinne von Orientierungshilfen werden genannt, wenn aus gesundheitlichen Gründen eine Regelung der Zufuhr zwar nicht innerhalb scharfer Grenzwerte, aber doch in bestimmten Bereichen notwendig ist. Für Wasser, Fluorid und Ballaststoffe gibt es in diesem Sinne eine erwünschte Begrenzung nach unten und für Fett, Cholesterin, Alkohol und Speisesalz eine solche nach oben.
Die Werte im Einzelnen:
Energie: Es werden eine Vielzahl von Angaben gemacht, die unterschieden werden bzgl. des Grundumsatzes und der körperlichen Aktivität (PAL = Physical Activity Level).
Energie:(in kcal)
Durchschnittswerte für verschiedene Altersgruppen sind:
Alter in Jahren
männlich
weiblich
15-19
3100
2500
19-25
3000
2400
25-51
2900
2300
51-65
2500
2000
65
2300
1800
Protein: Angaben werden gemacht in g Protein pro kg Körpergewicht und pro Tag.
Säuglinge
0 - 1 Monate:
2,7
1 - 2 Monate:
2,0
2 - 4 Monate:
1,5
4 - 6 Monate:
1,3
Ältere Säuglinge und Kinder:
6 - 12 Monate:
1,1
1 - 4 Jahre:
1,0
4 - 15 Jahre:
0,9
Jugendliche + Erwachsene:
15 - 19 Jahre:
0,9 (m)/0,8 (w)
ab 19 Jahre:
0,8 (m)/0,8 (w)
(Angabe in g/Tag)
Schwangere:
58
Stillende:
63
Fett + Essentielle Fettsäuren: Angaben in % der Energie
Fett
n-6
n-3
Säuglinge:
0 - 4 Monate:
45 - 50
4,0
0,5
4 - 12 Monate:
35 - 45
3,5
0,5
Kinder:
1 - 4 Jahre:
30 - 40
3,0
0,5
4 - 15 Jahre:
30 - 35
2,5
0,5
Jugendliche + Erwachsene:
ab 15 Jahre:
30
2,5
0,5
Schwangere, Stillende:
30 - 35
2,5
0,5
Kohlenhydrate:
Alle Altersgruppen sollten mindestens 50 % der Gesamtenergie mit Kohlenhydraten aufnehmen.
Wasser: Angaben für Getränke in ml/Tag
Säuglinge und Kleinkinder:
0 - 4 Monate:
620
4 - 12 Monate:
400
1 - 4 Jahre:
820
4 - 7 Jahre:
940
Kinder:
7 - 10 Jahre:
970
10 - 13 Jahre:
1170
13 - 15 Jahre:
1330
Jugendliche + Erwachsene:
15 - 19 Jahre:
1530
19 - 25 Jahre:
1470
25 - 51 Jahre:
1410
51 - 65 Jahre:
1230
ab 65 Jahre:
1310
Schwangere:
1470
Stillende:
1710
Alkohol: 20 g Alkohol pro Tag werden für den Mann und 10 g werden für die Frau als "gesundheitlich verträglich" angesehen.
Diese Mengen sollten jedoch nicht jeden Tag getrunken werden.
Beta-Carotin: Schätzbereich 2 - 4 mg pro Tag; unbedenklich bis 10 mg pro Tag
Vitamin D: Angaben in µg pro Tag;
Umrechnung: 1 µg = 40 IE, 1 IE = 0,025 µg
Vitamin D: (in µg/Tag)
Säuglinge:
10
Kinder:
5
Jugendliche + Erwachsene:
5
ab 65 Jahre:
10
Schwangere + Stillende:
5
Vitamin E: Angaben in mg-Äquivalent/Tag; Umrechnung: 1 mg RRR-alpha-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-alpha-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-alpha-Tocopherol; nach der geltenden Nomenklatur werden natürliche Tocopherole als RRR-Verbindungen bezeichnet!
Vitamin E: (in mg-Äquivalent/Tag)
Säuglinge und Kleinkinder:
0 - 4 Monate:
3
4 - 12 Monate:
4
1 - 4 Jahre:
6 (m)/5 (w)
4 - 7 Jahre:
8 (m)/8 (w)
Kinder:
7 - 10 Jahre:
10 (m)/9 (w)
10 - 13 Jahre:
13 (m)/11 (w)
13 - 15 Jahre:
14 (m)/12 (w)
Jugendliche + Erwachsene:
15 - 25 Jahre:
15 (m)/12 (w)
25 - 51 Jahre:
14 (m)/12 (w)
51 - 65 Jahre:
13 (m)/12 (w)
ab 65 Jahre:
12 (m)/11 (w)
Schwangere:
13
Stillende:
17
Vitamin K: Angaben in µg/Tag:
Säuglinge und Kleinkinder:
0 - 4 Monate:
4
4 - 12 Monate:
10
1 - 4 Jahre:
15
4 - 7 Jahre:
20
Kinder:
7 - 10 Jahre:
30
10 - 13 Jahre:
40
13 - 15 Jahre:
50
Jugendliche + Erwachsene:
15 - 51 Jahre:
70 (m)/60 (w)
ab 51 Jahre:
80 (m)/65 (w)
Schwangere:
60
Stillende:
60
Vitamin C: Angaben in mg/Tag:
Säuglinge und Kleinkinder:
0 - 4 Monate:
50
4 - 12 Monate:
55
1 - 4 Jahre:
60
4 - 7 Jahre:
70
Kinder:
7 - 10 Jahre:
80
10 - 13 Jahre:
90
13 - 15 Jahre:
100
Jugendliche + Erwachsene:
ab 15 Jahre:
100
Schwangere:
110
Stillende:
150
B-Vitamine: Angaben in mg/Tag:
Vitamin
Kinder
Jugendl.
Erwachs.
Schwang.
Still.
B1, Thiamin
0,6-1,4
1,3m/1,0w
1,3m/1,0w
1,2
1,4
B2, Riboflavin
0,6 - 1,4
1,5 m/1,2w
1,4m/1,2w
1,5
1,6
B6
0,4 - 1,4
1,6 m/1,2w
1,5m/1,2w
1,9
1,9
B12 (µg)
1,0-2,0
3,0
3,0
3,5
3,5
Niacin
7-12
15-18
17m/13w
15
17
Folsäure
0,2-0,4
0,4
0,4
0,6
0,6
Pantothens.
4-6
6
6
6
6
Biotin (µg)
10-30
30-60
30-60
30-60
30-60
Mineralstoffe-Mengenelemente: Angaben in mg/Tag:
Kinder
Jugendl.
Erwachs.
Schwang.
Still.
Calcium
600-1100
1200
1000
1000
1000
Chlorid
450 -770
830
830
k.A.
k.A.
Kalium (g)
1 -1,7
2,0
2,0
k.A.
k.A.
Magnesium
80-250
310 - 400
300-350
310
390
Natrium
300-510
550
550
k.A.
k.A.
Phosphor
500-1250
1250
700
800
900
Spurenelemente: Angaben in mg bzw. µg/Tag:
Kinder
Jugendl.
Erwachs.
Schwang.
Still.
Chrom (µg)
20-100
20 - 100
30 -100
30 -100
30 -100
Eisen (mg)
8 -15
12m/15w
10m/15w
30
20
Fluorid (mg)
0,7 - 2,0
3,2m/2,9w
3,8m/3,1w
3,1
3,1
Jod (µg)
100-180
200m/150w
200m/150w
230
260
Kupfer (mg)
0,5 - 1,5
1,0 - 1,5
1,0 - 1,5
1,0 - 1,5
1,0 - 1,5
Mangan (mg)
1,0 - 5,0
2,0 - 5,0
2,0 - 5,0
2,0 - 5,0
2,0 - 5,0
Molybdän (µg)
25 - 100
50 - 100
50 - 100
50 - 100
50 - 100
Selen (µg)
10 - 60
25 - 70
30 -70
30 -70
30 -70
Zink (mg)
3 -9
10m/7w
10m/7w
10
11
Literatur
Hrsg. DGE, ÖGE, SGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Umschau Braus GmbH Verlagsgesellschaft Frankfurt a.M., ISBN: 3-8295-7143-3
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